【全民營養周】合理膳食:天天蔬果 健康你我

www.hsleqp.tw 2019-05-17 13:41 作者:河南健康網  來源:河南健康網 

   2019年全民營養周以新版《中國居民膳食指南》的宣傳教育為主,以“合理膳食 天天蔬果,健康你我”為主題。

  “餐餐有蔬菜”

  要保證每天吃300-500克的蔬菜,而且深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜,要占到蔬菜量的一半以上。哪怕吃快餐或食堂餐,選擇的蔬菜也要占全部食物的一半。

  深綠色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西洋菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓。

  紅色、橘紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒。

  紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍等。

  因為深色蔬菜含有的葉綠素、葉黃素、蕃茄紅素、花青素,利于機體健康,尤其是深色蔬茶富含β-胡蘿卜素,更是我國居民通過膳食而攝入維生素A的主要來源。尤其是孕婦、乳母每天要吃400-500克蔬菜,滿足葉酸等B族維生素需要,也補充維生素A、鉀等。

  特別提醒,腌菜、醬菜不屬于營養角度的蔬菜,尤其不能代替新鮮蔬菜。

  “天天有水果

  要保證每天吃200-350克的水果。這是因為水果里含有豐富的維生素C、鉀、鎂和包括纖維素、半纖維素、果膠在內的膳食纖維。

  13-24月齡的嬰幼兒也要“吃”水果,可以將水果制作成泥,以輔食作補充;而2歲以上兒童、少年、青年,要特別提醒少吃加工的果類零食,比如果脯、水果罐頭、含糖飲料等;哺乳期媽媽特別要注意的是,水果吃得少了,會影響母乳中的維生素C含量,要格外注意每天吃水果。

  特別提醒,果汁等不能代替水果,因為水果打成汁,雖然保留了大部分維生素,但丟失了有益的纖維素、抗氧化的植物多酚。果汁制品更是含糖量高于鮮果數倍,多喝導致糖尿病與肥胖的風險大增。

  糖尿病人也要吃水果,優選是蘋果、柑橘、梨、李子等,少吃荔枝、龍眼、西瓜等。可向醫生咨詢吃水果的時機、種類、數量、熱量計算等,只要熱量GL值在10-20之內,每天吃200克水果沒問題。

  最后送大家一日飲食歌:

  谷薯一定有,餐餐有蔬菜;

  天天吃水果,每天1袋奶;

  3份蛋白不可少,大豆堅果記心間。

  (供稿 鄭州市第三人民醫院 營養科 張素革)

(責任編輯:魯欣靜)

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